La dottoressa Missori risponde: il diabete di tipo 2 può essere reversibile?
La Redazione di Macrolibrarsi
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Infiammazioni, glicemia, stile di vita e prevenzione: come prendersi cura della salute metabolica tutto l’anno, con alimentazione consapevole, metodi di cottura, movimento e gestione dello stress
In occasione della Giornata mondiale del Diabete, il 14 Novembre, l’attenzione torna alla prevenzione e alla gestione dei disturbi metabolici. Si tratta di una malattia purtroppo ancora molto comune, che interessa circa 4,5 milioni di italiani e altri 4 milioni sono a rischio di svilupparlo.
Esistono sostanzialmente due forme di diabete, il tipo 1, più raro e causato da una condizione autoimmune, e il tipo 2, la forma più comune che rappresenta circa il 90% dei casi di questa malattia, secondo Epicentro. Questa seconda forma si sviluppa tipicamente dopo i 40 anni, a causa di fattori diversi, come la familiarità, lo scarso esercizio fisico, il sovrappeso e un’alimentazione poco equilibrata.
Ancora troppo spesso si tende a sottovalutare l’importanza di un approccio quotidiano e sostenibile per la prevenzione del diabete. Piuttosto che restrizioni su alimentazione e stile di vita, si dovrebbero attuare strategie quotidiane che mirano a mantenere un equilibrio nel tempo anche dei valori della glicemia.
Per capire come agire concretamente, ne abbiamo parlato con la dottoressa Serena Missori (qui trovi la sua scheda autore), endocrinologa, diabetologa ed esperta in nutrigenomica e coautrice, insieme al farmacista Alessandro Gelli, del libro La dieta per glicemia e insulina con il Metodo Missori-Gelli®, per capire sia come prevenire il diabete, sia quando e come è possibile contrastarlo con alimentazione e stile di vita.
Come spiega subito la dottoressa Missori, l’obiettivo principale deve essere quello di riprendere in mano le redini della propria salute senza subire passivamente i numeri di un referto: «Ognuno di noi può essere artefice del proprio destino e del proprio cambiamento agendo a livello metabolico, neuroendocrino e psichico, trasformandosi gradualmente un po' ogni giorno nella versione migliore di sé stesso».
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Cos'è il diabete di tipo 2 e cosa significa "reversibile"?
Quando si parla di diabete mellito, si fa riferimento a un aumento dei livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia).
Quando tale aumento deriva da un deficit della quantità dell’insulina, si manifesta il diabete di tipo 1. Si tratta di una condizione autoimmune e insulino-dipendente, che in Italia interessa circa 300.000 persone. Detto diabete giovanile, perché compare soprattutto in bambini, adolescenti, giovani adulti, e raramente dopo i 40 anni, rappresenta circa il 10% dei casi di diabete.
Esiste una seconda condizione più comune, il diabete di tipo 2, che rappresenta circa il 90% dei casi totali di diabete, e che interessa circa il 6% della popolazione italiana fra i 18 e i 69 anni, che spesso evolve in modo graduale, rimanendo silenzioso per anni.
È proprio in questo caso, prima che il diabete di tipo 2 diventi conclamato, quindi, che esistono numerose fasi prediabetiche sulle quali è possibile intervenire. Durante la sua pratica clinica, la dottoressa Missori ha potuto osservare come un intervento mirato sullo stile di vita possa fare la differenza: «Nel corso della mia esperienza clinica, ho osservato come sia possibile ridurre o addirittura invertire l’insulino-resistenza con interventi mirati».
Ottimizzare il peso corporeo, bilanciare la massa magra e grassa, praticare attività fisica e seguire una dieta biotipizzata può rendere reversibile il diabete di tipo 2 nelle sue fasi iniziali e migliorare il benessere complessivo.
E per il diabete di tipo 1? Si tratta senz’altro di interventi che possono contribuire a una migliore qualità della vita, nel complesso, perché permettono di contrastare altri disturbi che alimentazione disequilibrata, sedentarietà e stress possono favorire. Tuttavia, il diabete di tipo 1 non è al momento una condizione reversibile, come spiega la dottoressa Missori: «Si tratta di una malattia autoimmune che porta alla distruzione delle cellule che producono insulina. Tuttavia, lo studio del microbiota, della permeabilità intestinale e dell’autoimmunità da essa indotta fanno sperare che in futuro si possa prevenire l’insorgenza di questo tipo di diabete».
La prima prevenzione comincia dal piatto: scegliere senza paure
Chi soffre di diabete di tipo 2, o è a rischio, spesso si vede consigliare dal medico un regime restrittivo, con una lunga lista di cibi vietati o da limitare.
In realtà, il cibo non deve essere considerato un nemico da temere o un elemento da demonizzare. Dovrebbe, invece, essere scelto in maniera consapevole, perché il cibo non è tutto uguale e non incide sul nostro metabolismo allo stesso modo.
La prima cosa da tenere a mente, nell’epoca in cui si cercano rimedi naturali o approcci alla salute universali, è che non esiste un modello alimentare valido per chiunque: l'approccio nutrizionale deve essere sostenibile nel tempo e adattato al proprio biotipo morfologico (bilioso, sanguigno, linfatico o cerebrale).
Se da un lato oggi si tende a pubblicizzare le diete più in voga, come la classica dieta mediterranea alla low-carb, fino alla dieta chetogenica e ai regimi vegetariani o vegani, dall’altro, le informazioni dilaganti e spesso contrastanti non fanno che aumentare la confusione nel decidere quale sia il tipo di alimentazione più idoneo da seguire per la propria salute.
Qui arrivano alcune domande che secondo la dottoressa è bene porsi, perché aiutano a chiarire i punti necessati per capire quale regime alimentare adottare: «Per quanto tempo devi seguire la dieta? Devi dimagrire? Devi abbassare glicemia e insulina? Devi gestire la steatosi epatica? Vuoi ridurre i farmaci per il diabete o per la pressione? Vuoi sentirti bene? Ma anche che lavoro fai? Di quanta energia hai bisogno? Come dormi? Come sta il tuo microbiota?».
In questo modo può essere più chiaro capire quale stile alimentare scegliere. L’importante, come sottolinea la dottoressa è non diventare rigidi: «Nessuno ti vieta, in base al tuo biotipo, di sperimentare varie strategie nutrizionali e valutare quale sia la più idonea per te».
Alimenti funzionali
Al di là del tipo di alimentazione che si preferisce adottare, la dottoressa sottolinea l’importanza di inserire regolarmente nella dispensa alimenti funzionali per la stabilità glicemica e insulinica alcuni alimenti funzionali che aiutano a gestire i valori della glicemia:
- cereali e pseudocereali: meglio integrali e in chicchi o fiocchi che hanno un impatto minore sulla glicemia. Fra questi, l'avena (la trovi nel nostro reparto di Alimenti e Bevande), in particolare, è utile per sostenere il sistema cardiovascolare e migliorare la sensibilità all'insulina. Contiene, infatti una particolare fibra, il beta-glucano, che aiuta a ridurre i valori del colesterolo, e apporta benefici alla salute cardiovascolare e migliora la resistenza all'insulina,
- verdure e ortaggi di stagione: le verdure dal sapore amaro (cicoria, tarassaco, radicchio, asparagi, carciofi, rucola ecc.) stimolano il funzionamento di fegato e intestino mentre le crucifere (rucola, cavolo, broccolo, broccoletti, cavolfiore ecc.) possono essere consumate sia cotte che crude,
- tuberi e radici: patate e batate, se consumate preferibilmente lesse, fatte raffreddare o ripassate con olio extravergine d'oliva, aiutano a stabilizzare la risposta della glicemia,
- grassi “buoni” e proteine: olio extravergine d'oliva, frutta oleosa, pesce, uova e carni bianche rallentano l'assorbimento degli zuccheri, smorzano i picchi post-prandiali e donano una duratura sensazione di sazietà,
- legumi: secchi, in barattolo già cotti o congelati, se sono tollerati, sono buone fonti di proteine nobili. Se sono secchi, ad eccezione delle lenticchie, vanno lasciati in ammollo per 8-12 ore; in caso di disbiosi, preferire quelli decorticati,
- frutta poco matura: preferita per il suo impatto più moderato su glicemia e insulina.
3 strategie in cucina per ridurre l'impatto glicemico
La dottoressa Missori ha messo a punto 12 strategie pratiche per la vita di tutti i giorni. Tra queste, i metodi di cottura e la preparazione dei cibi giocano un ruolo chiave. Eccone 3:
- cuocere al dente e raffreddare: far raffreddare sotto acqua corrente o lasciar riposare gli alimenti amidacei, come pasta, riso, legumi e patate, favorisce la formazione di amido resistente, riducendo notevolmente l'impatto glicemico del pasto,
- cambiare l'ordine delle portate: iniziare il pasto consumando prima le verdure, proseguire con le proteine e i grassi buoni e terminare con i carboidrati complessi permette di abbassare l'indice glicemico complessivo,
- aggiungere spezie e condimenti "intelligenti": integrare la cannella (efficace nel migliorare la risposta glicemica anche nelle tisane) e utilizzare un pinzimonio a base di olio d'oliva e limone stimola positivamente le funzioni di fegato e colecisti.
Movimento e allenamento mirato: il tuo secondo alleato
L'attività fisica è un pilastro fondamentale per il controllo metabolico, ma va praticata con criterio.
Praticarla abitualmente può non essere sufficiente se non si seguono due consigli che per la dottoressa sono fondamentali: «Per regolare i livelli glicemici è indispensabile camminare subito dopo i pasti, personalizzando il numero di passi. Indicativamente si dovrebbero fare 4.000-6.000 passi al giorno».
A questo è poi indispensabile abbinare anche dell’attività cardio: «L’ideale è allenarsi con i pesi o con bande elastiche. Da svolgere 3–5 volte a settimana, sempre adattato al biotipo individuale. L’allenamento di forza, infatti, è utile per controllare i livelli di glicemia e insulina».
Studi recenti hanno infatti messo in evidenza che il muscolo è fondamentale per il metabolismo del glucosio e che i muscoli efficienti e attivi migliorano, in genere, l’assetto glicometabolico riducendo anche l’insulino resistenza.
Il nemico invisibile: stress, sonno e ritmi circadiani
La stabilità metabolica non dipende soltanto da ciò che si mangia o da quanto ci si muove. Chi convive con il diabete o desidera prevenirlo deve tenere in forte considerazione l'impatto dello stress cronico e della qualità del riposo.
Livelli elevati di cortisolo e una scarsa igiene del sonno tendono ad alzare la glicemia mattutina e ad aggravare la resistenza insulinica.
Per arginare questo meccanismo, la dottoressa Missori consiglia di inserire nella routine quotidiana momenti di autentico rilassamento, praticando la respirazione controllata, la meditazione o lo yoga, e rispettando rigorosamente i ritmi circadiani e l'esposizione alla luce naturale.
In conclusione, prendersi cura della propria salute metabolica non significa rassegnarsi a restrizioni punitive o sentirsi imprigionati in tabelle rigide.
Come ci ricorda la dottoressa Serena Missori, comprendere il proprio corpo, rispettare la propria unicità costituzionale e adottare piccoli cambiamenti quotidiani trasforma la prevenzione in un atto d'amore verso se stessi, restituendo energia, serenità e una migliore qualità della vita.
Per approfondire questo argomento, ti suggeriamo i libri della dottoressa Serena Missori:
Disclaimer
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Le nozioni e le eventuali informazioni su procedure mediche, posologie e/o descrizioni di farmaci o prodotti d'uso presenti nei testi proposti e negli articoli pubblicati hanno unicamente un fine illustrativo e non consentono di acquisire la manualità e l'esperienza indispensabili per il loro uso o pratica.
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